今天中午為了徹底了解我體內的敵人『胖脂肪』到底有多少，因此利用休息時間跑到康小美去量體脂，準備正面迎擊敵人(很敢講)。
跟
測量的結果相當使我驚訝：
體重：57.4公斤
體脂：29.2%
基礎代謝：1242
小蠻腰：73公分
BMI：21.9
好吧！就是因為這樣嚇人，所以我才要減肥咩！(握拳)
然後也看了一些資料(以下資料出自PTT美體版，作者為reneeviolet)：
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1271大卡 １８１５大卡～１９５５大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
務必參考下述【PCOS患者之飲食重點】
1、料理方式：避免辛、烤、炸、辣，高梁厚味，及生冷的食物
2、儘量以採取天然粗糙的均衡飲食並多攝取富含天然蝦紅素與肌醇之食材料理
2.1 肌醇（B群之一）：鑑於營養素之間的聯動性，天然食材優於人工合成，
而人工合成的綜合維它命＞B群＞單方肌醇。
動物類：肝臟、牛腦、牛心、肉類、奶類
蔬菜類：地瓜、番茄、小麥胚芽、高麗菜、甘藍菜、白花豆（lima bean）
豆類、豆製品、燕麥粉、玉米粉、藻類......
堅果類：核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、花生......等。
穀物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米、雜糧、燕麥、玉米等。
水果類：柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄、葡萄乾
再製類：高纖維的豆類製品、全榖類製品、全麥製品、雜糧類製品。
其他類：啤酒酵母、未精製的黑色糖蜜。
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
務必參考下述【PCOS患者之飲食重點】
1、料理方式：避免辛、烤、炸、辣，高梁厚味，及生冷的食物
2、儘量以採取天然粗糙的均衡飲食並多攝取富含天然蝦紅素與肌醇之食材料理
2.1 肌醇（B群之一）：鑑於營養素之間的聯動性，天然食材優於人工合成，
而人工合成的綜合維它命＞B群＞單方肌醇。
動物類：肝臟、牛腦、牛心、肉類、奶類
蔬菜類：地瓜、番茄、小麥胚芽、高麗菜、甘藍菜、白花豆（lima bean）
豆類、豆製品、燕麥粉、玉米粉、藻類......
堅果類：核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、花生......等。
穀物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米、雜糧、燕麥、玉米等。
水果類：柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄、葡萄乾
再製類：高纖維的豆類製品、全榖類製品、全麥製品、雜糧類製品。
其他類：啤酒酵母、未精製的黑色糖蜜。
【早點修改建議】60大卡＝原本放早餐的當季水果1份
＝13粒葡萄（約130g）
＝23顆聖女小蕃茄（175g）
＝60大卡量的核桃
＝6~7顆杏仁
或 2匙低脂奶粉泡開
或 半根任口味的soyjxx大豆營養棒
: 午餐：1.自己帶 2/3碗飯 青菜兩樣(總量大約是全聯生鮮蔬菜那種的一包半左右)
: 豆腐 或 肉片少許 偶爾加一顆蛋
: 2.外面賣的素麵 或便當約2/3
: 午餐幾乎都是自己帶 沒帶才會去買外面
【午餐修改建議】440～450大卡
自備便當：1碗糙米飯或雜糧飯＋幾滴油鹽拌原菜單提及的菜量＋1份清蒸魚肉類
1碗糙米飯或雜糧飯＋幾滴油鹽拌原菜單提及的菜量＋1顆薄鹽水煮蛋
1碗糙米飯或雜糧飯＋幾滴油鹽拌原菜單提及的菜量＋2.5片方豆干
1碗糙米飯或雜糧飯＋幾滴油鹽拌原菜單提及的菜量＋1份蕃茄炒蛋
【午點修改建議】60大卡＝原本放早餐的當季水果1份
＝13粒葡萄（約130g）
＝23顆聖女小蕃茄（175g）
＝60大卡量的核桃
＝6~7顆杏仁
或 2匙低脂奶粉泡開
或 半根任口味的soyjxx大豆營養棒
: 晚餐：1.燙青菜 豆腐 一些麵條或1/2碗白飯 水果(芭樂 蘋果之類的一顆)
: 2.滷味:青菜 冬粉 或是自助餐3菜1肉 (肉通常選擇水煮或煎的)
: 晚餐大多也是自己動手比較多
【晚餐修改建議】440～450大卡
自助餐：1碗糙米飯或雜糧飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份清蒸魚肉類
自己煮：請參考【午餐修改建議】
小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉或切2~3片豆干100
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
或切2~3片豆干
自己煮 1.5坨關廟麵或白麵350＋1份青菜25＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃
自己煮 1碗飯280＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋10~11顆堅果100
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱或電鍋烤一下就能整坨吃光光
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱或電鍋烤一下就能整坨吃光光
450大卡的外帶爭x壽司
2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●晚餐160大卡飲品●=>拌勻吃
生重190g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品●
生重140g的烤紅肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重230g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品●
生重170g的烤黃肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重370g的烤或煮馬鈴薯＋●160大卡飲品●
生重270g的烤或煮馬鈴薯夾2片某牛起士夾些許生菜下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重450g的烤或煮南瓜＋●160大卡飲品●
生重330g的烤或者南瓜夾2片某牛起士夾許生菜下去焗烤＋●160大卡飲品●
●晚餐160大卡飲品如下單選●
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐420：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐450：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐450：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 98：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計≦１５３８大卡 每日可喝水量：1725～2300cc都ok（每次300~500cc分次喝）
運動前：沖個熱水澡＋伸展＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
圖解伸展：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
運動後：拉筋收操＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
圖解伸展：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
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